自力整体で健康を手に入れる！おすすめ本7選（2026年）
肩こり、腰痛、頭痛、便秘、冷え性・・・。 慢性的な不調に悩まされている人は多いのではないでしょうか。
そんな人におすすめしたいのが「自力整体」です。 自力整体とは、整体師の技法を自分でできるようにした自己治療メソッドです。 自分で行うため時間や場所を選ばず、気軽に取り組むことができます。 また、整体師に施術してもらうよりも費用を抑えることができます。
この記事では、自力整体について書かれたおすすめの書籍を、 ランキング形式で1位から順番に紹介します。
すぐできる自力整体
矢上真理恵氏による手軽に実践できる整体メソッドの入門書です。 鍼灸、整体、ヨガの要素を組み合わせた「自力整体」は、 痛みやコリ、不定愁訴の解消に効果的です。
3分で効果を感じられる簡単なレッスンから、 20分のロングレッスンまで、様々なプログラムを紹介しています。 立ったまま、座ったまま、寝そべったままでできる簡単な動きで、 即効性があり、気持ちよく体をほぐせます。 動画付きで初心者でも安心して取り組めるのが特徴です。
（読者の口コミより）・夜寝る前に継続して30分の自力整体をしています。呼吸を整えたり、特に骨盤の調整では、ふくらはぎのマッサージが気持ちよく、よく眠れます。
目次
ＰＲＯＬＯＧＵＥ たった３分で痛みやコリがラクになる！ １ 自力整体はなぜ今すぐラクになるのか？ 自力整体は東洋医学がベース 経絡刺激で痛みやコリを和らげる すぐできる理由 詰まりやすい場所をピンポイントでほぐす ほか ２ 気になる不調を今すぐ解決！悩み別「自力整体」 自力整体で効果的にゆるめる８つのポイント 肩コリ―背中ほぐし ほか ３ “動画つき”効果倍増！驚くほどほぐれる４つのコース どのコースも血流改善、痛みやコリ、ゆがみを解消！ ４つのコースを効果的におこなうヒント ４ 自力整体でお悩み解決！知ってると役立つＱ＆Ａ 自力整体をやっても「足腰の痛み」がよくなりません！ 「便秘」でお腹のハリがつらい！食物繊維をたっぷり摂ってるのにナゼ？ ほか
すっきり自力整体
肩こりや腰痛、便秘、不眠などの「なんとなく不調」を、 自分の手で整えるセルフケアを紹介する書籍です。
自力整体をもとに東洋医学の経絡の考え方を取り入れながら、 体と心にたまった“５つの老廃物”を流す方法を解説。 タオルや自重を使ったやさしい動きで、骨格のゆがみや血流の滞りにアプローチします。
体質診断や症状別ワーク、動画付きのショートレッスンも収録し、 忙しい人でも続けやすい内容です。 日々の生活の中でデトックス習慣を身につけ、軽やかな毎日を目指せます。
（読者の口コミより）・老廃物を流す鍵は経絡の巡りにあるという、新しい概念に基づいたアプローチは、 斬新で、想像以上に効果的です。
文字が大きく、写真も多いので、中高年ででも読み進めやすい書籍です。
目次
１ 自力整体“すっきり”の秘密 モヤモヤの正体は「５つの老廃物」の滞り 老廃物を流すカギは「経絡」のめぐりにあり！ 陰・陽をバランスよくほぐすからめぐりアップ！ ほか ２ 今すぐすっきり！症状別ワーク はじめる前に 効果を高める７つのポイント 腰痛・坐骨神経痛 股関節痛 ほか ３ 動画つき ほぐれて、ゆるんで、熟睡できる！すっきりショートレッスン レッスンの内容と効果的におこなうヒント 骨格のゆがみ調整 肺経・小腸経・心経ほぐし 大腸経・三焦経・心包経ほぐし 腎経・膀胱経・脾経・胃経・肝経・胆経ほぐし
100歳でも痛くない 痛みが消える 自力整体
100歳まで痛みを手放すための実践書として矢上裕が提案する自力整体の全体像を解説した書籍。 著者は50年にわたり痛みの治療と予防医学を研究し、 多くの受講者と指導者が日常で実践できる手法へと落とし込んでいます。
腰痛や膝痛、脊柱管狭窄症など13の症状別レッスン動画が付帯しており、 年齢や体力に関係なく自分のペースで進められます。 患部のみならず痛みの原因となる部位をほぐすアプローチで、 痛みの再発を防ぐ仕組みを詳しく説明します。 高齢者にも安全に取り組める工夫や、全身のバランスを整える視点が学べる一冊です。
（読者の口コミより）・購入して1週間やってみたのですが背中がすごい曲がるようになりました。
・写真入りで説明も丁寧に記載されているのでわかりやすいです
目次
第１章 痛みや不調は加齢と共に増えるもの 歳を重ねていくと身体に痛みや不調が… 西洋医学で治らない人が東洋医学へ ほか 第２章 自力整体で痛みのない暮らしを実現 自力整体に食事法をプラスして痛みをとる 自力整体１ 慢性的に緊張している筋肉をほぐす ほか 第３章 症状別の痛みや不調の治し方 症状別の痛みや不調の取り除き方 効果をアップさせる 自力整体のポイント ほか 第４章 自力整体を実践してみよう 自力整体を行う前に ほぐす ほか
すごい自力整体
自力整体考案者の矢上裕氏が監修し、 現在自力整体の普及に努めている矢上真理恵さんが書いた書籍です。 著者の生い立ちから自力整体の道に入るきっかけも書かれており興味深く読めます。
痛みや不調を解決するワークを紹介しており、肩コリ、腰痛、便秘、冷え性、視力回復、猫背、生理痛など、 体のゆがみを正しい位置へ戻し、筋肉や関節のコリをゆるめて、 根本から不調を取り除く方法を解説しています。
20分間のショートレッスンでは、 QRコードを読み込んで動画を視聴できるようになっています。
（読者の口コミより）・少し難しい部分もあるし、最初は思うようにいかないけど、やればやるだけカラダがほぐれ 慣れてきてカラダがすっきりしました。
目次
１ 自力整体はなぜいいのか？ コリや痛みの正体 コリや痛みの正体がわかる！体のゆがみ診断 とくに「骨盤のゆがみ」は全身に影響する ほか ２ 気になる不調を今すぐ解消！悩み別「自力整体」 肩コリ・首のコリ 腰痛・坐骨神経痛 便秘 ほか ３ ほぐれて、ゆるんで、熟睡できる！２０分間ショートレッスン ２０分間ショートレッスンを効果的におこなうための３つの心得 ２０分間ショートレッスンのプログラム 体験談 ３ヵ月実践した体験者さんたちのすごい結果！
DVDで覚える自力整体
DVDで動作を確認できてわかりやすいと評判の書籍です。 オールカラーで、110ページにわたって、自力整体の方法を詳しく解説しています。
DVDでは著者の矢上裕氏が自ら、教室そのままの指導を行っています。 動きをそのままマネするだけなので、誰でも安心して取り組めます。
古本で購入する場合は、必ずDVD付きのものを選んでください。
（読者の口コミより）・知識がなく学ぶ意欲もない人間にも最適 ただ簡単なポーズと動きを真似るだけで効果が出る
目次
１ 健康で美しいからだは自力整体でつくる どうしてからだにコリや痛みが起こるの？ からだに歪みがあるとどうなるの？ ほか ２ 不調、痛みが治る！キレイなからだになる！ 元気で健康なからだをＧＥＴ！ 理想のプロポーションをＧＥＴ！ ３ 自力整体をやってみよう 今回の実技の狙いと効果 首・肩コリ、猫背が治る バストアップ、細いウエスト ほか ４ 自力整体、整食法、整心法をもっと詳しく知ろう からだが歪む場所はどこ？―からだのしくみを知って自力整体の効果アップ！ 自律神経に合った生活ってどういう生活？―自力整体、整食法は自律神経に合わせられている ほか
10秒押すだけ! 痛みを治す 最強の整体 攻めるべきは「トリガーポイント」
登録者数33万人を超えるYoutubeチャンネル「Kazuya Sakoda」を運営し、 カリスマ整体師として有名な迫田和也氏による整体の書籍です。
「首、腰、ひざ、肩、股関節」の痛みのトップ5を、 「押して治す」という新しいアプローチの施術法を解説。 筋肉が縮んでいることが原因で痛みを引き起こす「トリガーポイント」を、 ピンポイントで「押して」ゆるめていく方法を紹介しています。
すべてQRコードで読み込める動画付きです。
（読者の口コミより）・ガチガチ肩凝りがこちらに書いてある事をやって、柔らかくなったように思います
・YouTubeの動画と連動させながら日々ストレッチ。50肩が大きく改善しました。
目次
１ 首が痛い―首こり・肩こり トリガーポイントを押す 痛いところの血流を上げる 正しい姿勢をつくる ２ 腰が痛い ３ ひざが痛い ４ 肩が痛い―四十肩・五十肩 ５ 股関節が痛い ６ 生活習慣を変えて痛み知らずの体になる 正しい立ち方 正しい歩き方 正しい座り方 正しい階段の上り下り
すべての不調は自分で治せる！ひとり整体 この効果、まるでプロ級！
パク・ソンフン氏による整体の自己施術法を紹介した書籍です。
登録者数25万人以上のYouTubeチャンネル「理学療法士 パク先生」 で紹介された効果抜群のからだの改善ワザがまとめられた一冊です。 本と動画の両方をみると、より理解が深まります。
肩こり、腰痛、膝痛、頭痛、眼精疲労、倦怠感、顔のシワ、たるみ解消法など、 様々な不調に対して、自己施術法を紹介しています。
（読者の口コミより）・不調が気になるところだけやるのも良いし、一通りやると全身がスッキリします。
・図解でわかりやすいです。動作も簡単です。
目次
１ 肩、腰、膝の痛みなら患部はもまずに治しなさい！こり・痛み編―今どこの筋肉に効いているのかをイメージしながら行って ストレートネック―首をもむよりも鎖骨と頭をもめ！「胸鎖乳突筋」と「後頭下筋群」 肩こり―肩をもむよりも手を上げて！「大胸筋」と「広背筋」をストレッチ ほか ２ 頭痛、眼精疲労、丸まった背中をスーッと治す！からだの不調編―セルフケアと合わせて、必ず姿勢の改善も行って 頭痛―冷やす温めるよりも首をまわせ！「頭板状筋」をマッサージ 天気痛―雨の日は頭がズキズキを解消！くるくる耳マッサージ ほか ３ 顔のシワもたるみも自力で消去＆一生劣化知らず！若返る美容編―顔は２週間継続して行えば、自分の手でキレイになれる ほうれい線―〓の筋肉だけじゃない、耳の上の「側頭筋」にもアプローチ！ 目の下のたるみ―目元だけじゃない、下がって広がった「〓骨」にもアプローチ！ ほか ４ 食事や姿勢を正して、死ぬまで若々しく健康に！老けない習慣編 ほとんどの人は水不足！体重１ｋｇあたり３０ｍｌの水を飲もう 実は消化に悪い小麦！少しずつグルテンフリー生活を ほか
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